Quien más, quien menos, estamos siempre pensando y dialogando con nosotros mismos/as, enredados en una autocharla continua. La cuestión clave es: ¿Qué he aprendido a decirme?, porque en muchas ocasiones esta autocharla está plagada de críticas o de pensamientos negativos que no reflejan adecuadamente la realidad, resultando molesta y poco productiva.
A partir de nuestra interacción con nuestro entorno y como respuesta a nuestras necesidades básicas (ser querido, pertenencia y aprobación, bienestar emocional y físico), desarrollamos desde pequeños/as determinadas creencias acerca de nosotros mismos/as, también de los demás y del mundo.
Para hacernos conscientes de nuestro lenguaje interno negativo, de los relatos o narraciones perjudiciales que hacemos de nuestras experiencias es conveniente conocer los pensamientos que surgen en ese autodiálogo.
Os proponemos una serie de procedimientos muy útiles para hacernos conscientes de ese lenguaje interno negativo, de modo que seamos capaces de modificarlo:
- Redactar una breve autobiografía, en pocas páginas, narrando los acontecimientos más importantes de tu vida. Aquí se reflejarían los modos de pensar, sentir y actuar pasados, así como las relaciones que mantuviste con las figuras más importantes de tu vida.
- Realizar una descripción de ti mismo/a como si fuese una tercera persona o un amigo quien hablara sobre ti, describiendo tus ideas, tus sentimientos, valores, objetivos, deseos, aciertos, cualidades y defectos.
- Rellenar un registro de pensamientos, del siguiente modo:
- Cada vez que tengas una emoción negativa, por ejemplo, tristeza, enfado, ira o ansiedad, identifícala y valora su intensidad de 0 a 100.
- Anota en la misma columna si se produce alguna reacción física (dolor de cabeza, nudo en el estómago, tensión muscular…).
- Describe a continuación la situación, que puede ser externa o interna, que está ocurriendo en el momento en que te sientes mal y apunta también la fecha y la hora.
- Intenta luego escuchar tu pensamiento y regístralo, valorando el grado de credibilidad que tiene para ti ,de 0 a 100; es decir, cuánto te crees ese pensamiento que estás escuchando.
- Después describe qué haces ante esa situación, exactamente, cuál es tu comportamiento y la duración que tiene.
- Por último, analiza las consecuencias que tiene este comportamiento, qué pasa después.
